Стрес та безсоння під час війни: як допомогти собі заснути

Кандидатка психологічних наук, психотерапевт Наталія Портницька надала рекомендації та корисні поради українцям, у яких черех війну та постійні стреси виникає безсоння, передає ТСН.

У стресовому стані високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не може відпочивати і продовжує активно працювати. В результаті людина прокидається ще більш втомленою, створюючи "замкнене коло": стрес викликає безсоння, а безсоння підсилює стрес.

Тривалий стрес та високий рівень тривоги можуть призвести до розвитку хронічного безсоння. Ситуацію ускладнює вживання напоїв із кофеїном, нікотину та алкоголю.

Ознаки безсоння включають важкість засинання навіть при великій втомі протягом дня, прокидання декілька разів за ніч, втому після пробудження, труднощі з концентрацією та сонливість вдень. Недосипання може призвести до втоми, соматичних захворювань та навіть галюцинацій.

Як подолати безсоння та полегшити засинання

Лягайте та вставайте в один і той же час, навіть якщо ви не можете заснути.

Вибирайте час, коли відчуваєте найбільшу сонливість, адже перші три години сну відновлюють організм на 70%.

Намагайтеся лягати до опівночі для оптимального вироблення мелатоніну.
Уникайте читання новин принаймні за пів години до сну.

Якщо потрібно слідкувати за сигналами тривоги, налаштуйте чергування так, щоб кожен міг отримати принаймні 3 години сну без перерв.

Короткі денні сноміння тривалістю 20 хвилин можуть поліпшити самопочуття та відновити енергію.

Використовуйте дихальні техніки, спостерігайте за власним диханням, вдихайте і затримуйте подих, повільно видихайте.

Перед сном проводьте мініскринінг тілесних відчуттів, концентруючись на диханні та відчуттях у руках.

Якщо не вдається заснути, встаньте та займайтеся розслаблюючими справами, такими як читання книги чи в'язання, уникаючи перегляд новин.

Невеликі фізичні вправи та перебування на свіжому повітрі також можуть поліпшити ймовірність вчасного засинання. Важливо відновити регулярний графік життя, оскільки рутинні справи можуть відволікти від стресу та зберегти звичайний ритм життя.

Раніше повідомлялося, що українців закликають знову носити маски через зростання захворюваності на COVID-19.

Важно! Материал подготовлен на основании актуальных научных и медицинских исследований и носит исключительно информационный характер. Данная информация не может быть основанием для установки диагноза или лечения. Если у вас проблемы со здоровьем, для установки диагноза обязательно обратитесь к врачу.