Главное правило похудения
Так и есть, вы похудеете. Но потом очень быстро снова наберете вес, причем больший, чем был. Пройдя через изнурительный стрессовый период, организм начинает экономить каждую калорию и работать против вас, точнее — против вашей красивой фигуры. Выход один — хорошо есть. Это значит употреблять правильную еду, в правильных количествах и в правильное время.
Правильно есть, как и всему в нашей жизни, нужно учиться. И чем раньше вы это поймете, тем лучше. Пока вы не научитесь есть правильно, будете бороться с лишними килограммами, параллельно решая множество проблем со здоровьем (как физиологическим, так и психологическим).
Несбалансированность меню, однообразный рацион приводят к дефициту важнейших питательных веществ, и это один из ответов на вопрос, почему люди толстеют, находясь на грани голода. Так, систематическая нехватка витамина D, железа и магния замедляет метаболизм, от чего вы толстеете, не можете сбросить лишний вес и постоянно ощущаете усталость, нехватку сил, а также проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Запоры, кстати, не только отравляют организм токсинами, но и являются одной из причин набора избыточного веса.
Наше тело очень мудро устроено, и главная его функция — выжить. Поэтому оно очень чутко реагирует на любой сигнал тревоги. Мало еды для организма значит, что наступили нелегкие времена и нужно экономить. Пока тело не «опомнилось», на скудном питании вы будете терять вес, но потом он замрет на определенной точке и сдвинуть его будет сложно.
Ну а когда вы вернетесь к нормальной еде, тут уж организм оторвется! После ограничительных диет начнет быстро компенсировать «упущенное» на уровне физиохимических процессов — активируются нейроны головного мозга AgRP, расположенные в гипоталамусе. Они максимально включаются, когда мы быстро теряем вес. После активизации этих нейронов все наши мысли сводятся к мечтам о еде. И никакая сила воли не поможет. Более того, когда вы решите «сесть на диету» в очередной раз, тело будет помнить, что ему пришлось уже пережить, и срочно мобилизуется, включив режим экономии гораздо быстрее. То есть, причина набора лишнего веса после ограничительных диет не только в том, что вы сильно переедаете, но и в том, что тело старается больше запасать впрок. Мало ли, что вы себе надумаете…
Чтобы организм правильно худел и килограммы никогда не вернулись, нужно «загружать» в него правильную еду, поставляющую максимальное количество питательных веществ. То есть, меню должно быть разнообразным и покрывать необходимую суточную норму всех принципиально важных витаминов, макро- и микроэлементов. Все это можно найти в простых натуральных сезонных продуктах: зелени, овощах, фруктах. Плюс: растительных маслах, сырых орехах и семенах, рыбе, морепродуктах. Тем, кто ест, не помешают в умеренных дозах злаковые, бобовые (ими можно заменять мясо), кисломолочные продукты. Мясоедам лучше выбирать нежирное мясо у проверенных продавцов и не перебарщивать с его количеством.
Сколько должно быть в рационе углеводов, жиров и белков зависит от многих факторов: состояния здоровья, уровня и вида физической активности, возраста, пола и пр., но усредненная схема для женщин примерно такая: 70/15/15. То есть, 70% — это полезные углеводы из зелени, овощей, фруктов, полезных злаковых (киноа, овсянка, гречка, черный рис). Белок покроют рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые (чечевица, фасоль, маш, нут и пр.), кисломолочные продукты. Жиры — растительные масла, орехи, семена, жирная рыба или рыбий жир. Для мужчин «классическое» соотношение 60/20/20.
Если в вашем рационе не будет чего-то хватать или вы будете употреблять некачественную еду (фастфуд, полуфабрикаты, колбасы, сосиски и т.п.), из которой питательные вещества получить невозможно, вы будете постоянно хотеть есть. Причем хотеть будете тяжелой калорийной еды вроде булок или жирного мяса-сыра. Потому что организму все равно откуда добывать топливо, а топливо нужно немедленно, здесь и сейчас.
Так вот, едим натуральную разнообразную еду, причем питаемся дробно, 4-5 раз в день: три основных приема еды и два перекуса. Чем больше промежуток между двумя приемами пищи, тем сильнее чувство голода и тем сложнее не переесть. Даже если держать себя в руках, возникнет постоянное ощущение недоедания. Это будет «давить на психику» и приведет к подавленному настроению, и, как итог, к срывам и обжорству.
Научные исследования показали, что даже простой переход к частому питанию небольшими порциями (без изменения общего объема и калорийности съедаемой пищи) приводит к устойчивому снижению веса. Но в идеале, конечно, есть небольшими порциями правильную еду.
Общая калорийность должна распределяться следующим образом. Завтрак – 25-30%, первый перекус – 10-15%, обед – 30%, второй перекус – 10%, ужин (не позже 19:00) – 20%.
На завтрак можно съесть овсянку, гречку или киноа, которые надолго обеспечат организм энергией и позволят активно провести большую часть дня. На перекус подойдут творог, натуральный йогурт, фрукты, грамм 30 орехов. Идеальный обед худеющих – полноценное белковое блюдо (100 грамм мяса для женщин и 150 для мужчин или 150-200 грамм рыбы) с салатом, заправленным небольшим количеством растительного масла. Овощные супы бесполезны: они хорошо заполняют желудок, но практически мгновенно переваривается и содержат очень мало питательных веществ. Если вы все же выбираете суп, дополните его блюдом из нежирного мяса или рыбы, овощами и зеленью. Ужин – это тоже белковое блюдо, в идеале рыба или творог, плюс свежие овощи и зелень. После 19:00 лучше не есть, поскольку метаболизм сильно замедляется. Но если вы будете нормально питаться в течение дня, голода вечером не будет.
Следите также, чтобы тратить калорий больше, чем набирать. То есть, в дни тренировок общая калорийность рациона может быть выше. Если вы будете правильно питаться, организм будет сыт и не станет включать режим экономии. В итоге вы будете себя чувствовать сыто, спокойно, с удовольствием тренироваться, работать, жить радостной полноценной жизнью. А еще – навсегда забудете о лишнем весе.
Важно! Материал подготовлен на основании актуальных научных и медицинских исследований и носит исключительно информационный характер. Данная информация не может быть основанием для установки диагноза или лечения. Если у вас проблемы со здоровьем, для установки диагноза обязательно обратитесь к врачу.