… лишнее сбросить и форму набрать перед летним сезоном. Как не навредить себе, начиная заниматься, и сделать это с максимальной пользой?
- Самые полезные для оздоровления занятия - аэробные, - говорит профессор, д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. - То есть бег, скандинавская ходьба, плавание, велосипедные прогулки. На втором месте - силовые, и только на третьем - занятия для растяжки, то есть йога, пилатес и пр. Кинезитерапия (наука о лечении боли движением - прим.ред.) рекомендует чередовать эти нагрузки. То есть 2-3 раза в неделю аэробные, 1-2 силовые, 2-3 - растяжка. Можно их совмещать. Но самое главное - не совершать ошибки начинающих.
1. Мышцы должны болеть
![](/upload/dc29303b024a628.jpg)
- Основная ошибка всех начинающих - в первый день назаниматься до смертельной усталости, а на второй лежать и стонать от боли, - считает доктор Бубновский. - Первые 10-12 занятий не должны продолжаться более 40-45 минут. Сколько успели сделать за это время, столько успели. Но нужно продолжать занятия и на второй день, прогоняя молочную кислоту из мышц. Неправильно думать, что если вы побегали и мышцы болят, значит, что-то не так. А если после йоги не болит ничего - значит, это ваш вид спорта. Скорее всего, это на йоге вы делали что-то не так. Нетренированные мышцы болят после занятий всегда. Особенно сильно на второй день. Поэтому - если больно, значит вы на правильном пути. Главное - не бросайте.
2. Следите за пульсом
![](/upload/01d7dfb55d1d6d6.jpg)
Конечно, сразу понять, какая нагрузка не напрягает, а оздоровляет организм не получится. Поэтому для начала хотя бы научитесь следить за пульсом. Прикупите пульсометр, благо их сейчас - на любой вкус и кошелек. Бег трусцой, спортивная ходьба, даже упражнения на растяжку заставляют наш пульс учащаться. Правильный пульс после правильных нагрузок - не больше 140-155 ударов в минуту. Следите за ним и не перенапрягайтесь.
3. Бег - в правильных кроссовках
![](/upload/b533fe29fc4e35a.jpg)
Если у вас нет хороших кроссовок, бегать лучше вообще не начинать. Иначе пострадают не только ноги, но и спина, которая будет принимать на себя неправильную нагрузку, да и внутренние органы тоже. Хорошие кроссовки должны амортизировать. А еще у них отличаются подошвы: для асфальта - рифленые, для бега по паркам, то есть траве и неровностям, - более рельефная, агрессивная, чтобы обеспечить правильное сцепление с землей. При этом размер беговых кроссовок для оздоровительного эффекта должен быть чуть больше вашего привычного - при беге увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.
4. Плавание - для умельцев
![](/upload/b3121bcfdc33947.jpg)
Плавание считается самым безопасным видом спорта. Но по словам профессора Бубновского, в качестве оздоровительного, то есть напрягающего мышцы, вида спорта оно подходит только тем, кто плавает четко, быстро и правильно. Заплывы приносят ощутимую нагрузку и пользу, если вы можете проплыть один километр примерно за 20-22 минуты. Если же не получается, то тогда плавание можно считать больше успокоительным, чем оздоровительным видом спорта.
5. На велосипеде вдоль дорог?
![](/upload/cc19a9087289e58.jpg)
Любимые многими горожанами ролики проблем для суставов не представляют (при условии, что они правильно подобраны по размеру). Также, как и велосипед, даже если вы едете по сплошным кочкам, не способен нанести серьезный вред спине (разве что ягодицам). Врачи в голос уверяют, что основная ошибка - катание вдоль дорог. Недаром эти нагрузки называют аэробными - не очень интенсивные, но где серьезно задействовано дыхание, и кислород включается в строительство мышц. Именно поэтому чистый воздух очень важен. Так что не так важно, как вы катаетесь, главное - где.
КСТАТИ
В качалку - только с тренером
![](/upload/40dfcfc31b92679.jpg)
Если начинать кататься на роликах или велосипеде можно и самостоятельно, то вот в тренажерном зале обойтись без совета тренера невозможно. Только он сможет подобрать вам максимально правильную нагрузку, оптимальное время и нужные тренажеры. Иначе рискуете не только растянуть мышцы, но и повредить суставы.