Безсоння через стрес і обстріли: практичні поради, як заспокоїтися

Мільйони українців роками живуть в умовах повітряних тривог, обстрілів і постійного стресу — і це неминуче позначається на сні. Психологи наголошують: тривога та страх — це нормальна реакція мозку на небезпеку, а не ознака слабкості, і боротися варто не із самими емоціями, а з тим, як допомогти тілу заспокоїтися. Про це повідомляє From-UA.org з посиланням на рекомендації психологів та Центру громадського здоров'я України. Розповідаємо кілька практичних порад, які можуть допомогти заснути навіть у неспокійні часи.

Подбайте про фізичне відчуття безпеки

За рекомендаціями, підготовленими в межах всеукраїнської програми ментального здоров'я "Ти як?", якщо доводиться спати в неспокійних умовах — важливо подбати про безпечне місце (коридор за правилом двох стін, підвал, метро) та про тепло: краще одягнутися тепліше і обрати важку ковдру замість легкої, щоб уникнути додаткового стресу від холоду.

Технологія прогресивного розслаблення м'язів

Психологи радять перед сном напружити всі м'язи тіла, а потім повільно розслабляти кожну частину по черзі — спочатку ступні, потім ноги, живіт, торс, руки, долоні, плечі, шию і голову. Це допомагає тілу фізично "відпустити" накопичену напругу.

"Заземлення" через тіло

Психологиня Світлана Тімофєєва пояснює: коли тривога переростає в паніку, важливо повернути увагу до тіла — це можуть бути прості фізичні вправи, прибирання або пересування речей. Дихання "животиком", коли ви уявляєте, що надуваєте повітряну кульку, також допомагає стабілізувати нервову систему.

Майте план дій

За словами фахівців, тривога посилюється саме тоді, коли немає розуміння, що робити в разі небезпеки. Якщо ви наперед знаєте, куди підете в разі тривоги, що візьмете із собою, — мозок заспокоюється, бо має чіткий алгоритм дій замість невизначеності.

Обмежте потік тривожної інформації

Психологи радять читати лише те, що реально інформує і допомагає підготуватися, а не постійно гортати стрічку з новинами, які лише посилюють напругу без практичної користі.

Медитації та додатки для сну

Спеціалізовані застосунки для медитацій перед сном (наприклад, ті, що пропонують дихальні вправи чи заспокійливі звукові доріжки) можуть допомогти швидше заснути та поліпшити якість сну.

Коли варто звернутися до фахівця

Центр громадського здоров'я застерігає: перелічені поради працюють гірше, якщо у людини вже є діагностоване безсоння чи інші психічні розлади — у такому разі краще звернутися до лікаря або психотерапевта, щоб підібрати індивідуальний підхід.

Якщо тривожність, порушення сну чи виснаження триває тривалий час і заважає повсякденному життю, це привід звернутися по професійну підтримку — психолога чи психотерапевта.