Бессонница из-за стресса и обстрелов: практические советы, как успокоиться

Миллионы украинцев годами живут в условиях воздушных тревог, обстрелов и постоянного стресса — и это неизбежно сказывается на сне. Психологи подчеркивают: тревога и страх — это нормальная реакция мозга на опасность, а не признак слабости, и бороться стоит не с самими эмоциями, а с тем, как помочь телу успокоиться. Об этом сообщает From-UA.org со ссылкой на рекомендации психологов и Центра общественного здоровья Украины. Рассказываем несколько практических советов, которые могут помочь заснуть даже в неспокойные времена.

Позаботьтесь о физическом ощущении безопасности

По рекомендациям, подготовленным в рамках всеукраинской программы ментального здоровья "Ты как?", если приходится спать в неспокойных условиях — важно позаботиться о безопасном месте (коридор по правилу двух стен, подвал, метро) и о тепле: лучше одеться теплее и выбрать тяжелое одеяло вместо легкого, чтобы избежать дополнительного стресса от холода.

Техника прогрессивного расслабления мышц

Психологи советуют перед сном напрячь все мышцы тела, а затем медленно расслаблять каждую часть по очереди — сначала стопы, затем ноги, живот, торс, руки, ладони, плечи, шею и голову. Это помогает телу физически "отпустить" накопленное напряжение.

"Заземление" через тело

Психолог Светлана Тимофеева объясняет: когда тревога перерастает в панику, важно вернуть внимание к телу — это могут быть простые физические упражнения, уборка или перемещение вещей. Дыхание "животом", когда вы представляете, что надуваете воздушный шарик, также помогает стабилизировать нервную систему.

Имейте план действий

По словам специалистов, тревога усиливается именно тогда, когда нет понимания, что делать в случае опасности. Если вы заранее знаете, куда пойдете в случае тревоги, что возьмете с собой, — мозг успокаивается, поскольку имеет четкий алгоритм действий вместо неопределенности.

Ограничьте поток тревожной информации

Психологи советуют читать только то, что реально информирует и помогает подготовиться, а не постоянно листать ленту с новостями, которые лишь усиливают напряжение без практической пользы.

Медитации и приложения для сна

Специализированные приложения для медитаций перед сном (например, те, что предлагают дыхательные упражнения или успокаивающие звуковые дорожки) могут помочь быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Когда стоит обратиться к специалисту

Центр общественного здоровья предупреждает: перечисленные советы работают хуже, если у человека уже диагностированы бессонница или другие психические расстройства — в таком случае лучше обратиться к врачу или психотерапевту, чтобы подобрать индивидуальный подход.

Если тревожность, нарушение сна или истощение длится долгое время и мешает повседневной жизни, это повод обратиться за профессиональной поддержкой — к психологу или психотерапевту.