Многие из нас регулярно обещают себе начать новую жизнь. И, как правило, — с бега по утрам. Но как это сделать правильно и так, чтобы без негативных последствий для здоровья?
«Главное условие — постепенное увеличение нагрузок. Иначе резкое изменение давления, тонуса сосудов и уровня гормонов будет не тренировкой адаптационных возможностей организма, а их испытанием, которые способен выдержать не всякий. Тем более — новичок», — говорит Константин Лебедев, главный тренер клуба Кyiv marathon running club.
О других важных правилах бега нам также рассказали Юрий Сиренко, завотделом симптоматических гипертензий Института кардиологии им. Стражеско, и подолог (специалист по стопам) Лариса Фортунская.
ЗА СЧЕТ ЧЕГО РАБОТАЕТ БЕГ
1–3 минута: Организм извлекает энергию, разрушая запасы гликогена. Тем самым тренируется устойчивость к инсулину, что особенно актуально для диабетиков.
4–6 минута: Возникает необходимость в более активном дыхании. Как итог — организм насыщается кислородом.
7–11 минута: Начинается согревание. В результате происходит расщепление жиров и углеводов.
12–16 минута: Сосуды расширяются. Начинаются оздоровительные процессы, в том числе выводится молочная кислота, избыток которой виноват в закислении организма и развитии болезней.
17–25 минута: Пик выработки эндорфина и дофамина — так называемых гормонов счастья и жажды деятельности. Как следствие — человек испытывает заряд бодрости и прилив сил.
ПОСЛЕДСТВИЯ РЕГУЛЯРНЫЙ ПРОБЕЖЕК
Укрепление иммунитета Во-первых, в крови бегуна увеличивается количество кислорода и иммуноглобулинов. Во-вторых, организм учится функционировать в режиме сверхнагрузок.
Сокращение времени сна Клетки очищаются от токсинов, налаживаются биохимические процессы — мозг быстрее и эффективнее проводит самовосстановление, из-за чего время сна сокращается.
Стабилизация артериального давления Сосуды расширяются, упреждая повышение давления. Плюс — становятся эластичнее, потому при провоцирующих факторах(стресс, жара) будут спазмироваться меньше.
Повышение IQ Снижается уровень закрепощенности (физической и психологической), тревожности, усталости за счет отрабатывания адреналина. Плюс повторяющиеся движения вводят организм в состояние сродни медитации. Вкупе это позволяет решать задачи быстрее и эффективнее.
ГЛАВНЫЕ ЗАПОВЕДИ НАЧИНАЮЩИХ БЕГУНОВ
Заповедь 1. Бегите на рассвете
Пробежка в это время соответствует законам циркадности, согласно которым в период с 5:00 до 7:00 (в летнее время) и с 6:00 до 8:00 (в зимнее) в работу запускаются все системы организма человека.
Если не получается бегать по утрам, то еще одно оптимальное время — с 17:00 до 19:00. Это еще один период активной трудоспособности в сутках, а после 20:00 начинается спад.
Заповедь 2. Перед бегом — перекус
Пробежка натощак может обернуться упадком сил, так как во время бега резко падает уровень глюкозы в крови. Сделайте легкий перекус: съешьте банан или выпейте стакан воды с 1 ст. л. меда, или сладкого сока, или съешьте 100–150 г йогурта с фруктами.
Если бегать получается в другое время суток, то последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2,5 часа «до». Во время бега происходит отток крови к периферии. В то время как для полноценного переваривания пищи кровь должна устремиться к ЖКТ.
Заповедь 3. Пейте минералку
Вместе с потом через кожу организм покидают также полезные вещества. Чтобы их восполнить, пейте минеральную воду, ориентируясь на чувство жажды. Если есть заболевания почек, сердца и сосудов, то не пейте, а полощите рот водой, дабы не перегрузить их лишней жидкостью.
Заповедь 4. Дышите носом
Дыхание ртом (вдох) приведет к быстрым потерям влаги, к ложному чувству жажды, к кислородному голоданию мозга, а в холодное время года — еще и ускорит попадание вирусов в организм. Кроме того, если вы новичок, то дыхание ртом означает, что вы взяли слишком высокий темп или длинную дистанцию — сбавляйте или заканчивайте.
Заповедь 5. Перед пробежкой — расслабьтесь
Зажатость снижает оздоровительный эффект. Наклонитесь вниз и почувствуйте себя гуттаперчевым человечком с минутку-другую. Для пущего эффекта представьте, как по лицу стекает сметана.
При беге держите кисти рук так, словно в каждой из них у вас свернутая газетка. Это поможет быть расслабленным уже в процессе бега.
Заповедь 6. Бегите без подпрыгиваний
При беге нагрузка на позвоночник возрастает в разы, и чтобы избежать его травматизации, бегите в среднем темпе, колени поднимать не стоит, не подпрыгивайте над поверхностью, не раскачивайтесь в стороны, приземляйтесь на всю ступню так, чтобы центр тяжести приходился на ее середину.
Заповедь 7. После — растянитесь
После пробежки по желанию можно сделать зарядку с упражнениями на укрепление мышц спины и живота — это уменьшит нагрузки на позвоночник. Лягте на спину, приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе.
Перевернитесь на живот, приподнимите одновременно руки и ноги и покачайтесь вперед-назад. Но закончить следует растяжкой, поскольку при беге мышцы укорачиваются.
Заповедь 8. Одевайтесь легко
Похудеть за счет пробежек в пуховике не выйдет. Поскольку лишний вес — это лишний жир, а энергию при кардионагрузках организм извлекает из углеводных запасов. Вы только потеряете жидкость и нагрузите сердце.
Лучше одеться так, чтобы вначале было даже зябко. Безусловно, вес станет уменьшаться, но не раньше, чем через полгода. А для более быстрого сброса лишних кило стоит еще подключить силовые нагрузки.
Заповедь 9. Бегайте ежедневно
Разрядка, насыщение кислородом, гормональным коктейлем и тонизирование организма, если вы бегаете от случая к случаю, не будут иметь оздоравливающего эффекта. Минимум — три пробежки в неделю.
Заповедь 10. Бегайте не меньше 25 минут
Только на 12-й минуте (в среднем) начинается согревание организма, потому бегать стоит не меньше 25 минут. Прийти к этому режиму новичку нужно со временем, прибавляя к стартовым 12 минутам каждый раз по 1 минуте.
КАК ВЫСЧИТАТЬ СВОЮ НАГРУЗКУ
Одним из ориентиров допустимой нагрузки во время бега является пульс. «Частота сердечных сокращений от 180 ударов в минуту — это для спортсменов; 150–170 — для тех, кто хочет укрепить здоровье; тем же, чья цель поддержать физическую форму, нужно следить, чтобы пульс не превышал 130–150 ударов, — говорит Константин Лебедев. — Но для вычисления индивидуального оптимального окна сердечных сокращений лучше использовать следующую формулу:
Пульс, выше которого начинаются нагрузки на укрепление и к которым новичок должен прийти не раньше, чем через 4–5 месяцев тренировок: (220 — возраст) Х 85%.
Стартовый пульс для новичка: (220 — возраст) Х 65%.
Пример — новичку 35 лет. Пульс при беге не может быть ниже 120 ударов в минуту (220—35 Х 65%=120,12). Но в первые месяцы он не должен быть выше 157 (220—35 Х 85%=157,25).
ДРУГОЕ МНЕНИЕ: БЕГ ОТБИРАЕТ ЭНЕРГИЮ?
А есть у пробежек хоть один минус? «Есть и очень существенный, — считает Татьяна Майкова, невропатолог, руководитель медсети «Головная боль». — Да, во время бега организм мобилизируется. Но ценой чего? Собственных ресурсов: головной мозг запускает целый каскад процессов стресса, поскольку бег — это генетический режим «спасайся!». А постоянные выбросы адреналина изматывают ЦНС, ресурсы которой не безграничны. Лучше устраивать длительные прогулки в среднем темпе: они тренируют ССС, не отбирая сил у организма».
ТАБУ НА ПРОБЕЖКИ: ПРИ ОБОСТРЕНИИ ЛЮБОЙ «ХРОНИКИ»
Кому бег противопоказан? «Людям с пороком сердца, перенесенным инсультом, инфарктом, при гипертонии. Таким людям лучше ходить. Но вместе с тем дозированные нагрузки имеют позитивный эффект даже у больных с сердечной недостаточностью. Их количество и интенсивность — индивидуальны. Поэтому обязательна очная консультация врача, — говорит Юрий Сиренко. — Только после одобрения врачом возможны пробежки у людей с хроническими заболеваниями почек, тиреотоксикозом и сахарным диабетом. Запрещен бег при обострении любой «хроники».