В новом году многие из нас, в том числе и мы в AdMe.ru, наконец-то решили заняться спортом и купили абонементы в фитнес-клуб. Но мало туда прийти — надо еще и не наломать дров в этом нелегком деле. Чтобы этого не произошло, наша редакция спешит поделиться с вами советами от профессиональных экспертов. Благодаря этим подсказкам мы будем во всеоружии и покорим спортзал!
1. Для начала ставим цель
За любое дело мы беремся с какой-то целью — так же и с тренировками. Нужно четко для себя определить, какой результат принесут занятия в зале. Что следует помнить о спортивной цели:
Она должна быть измерима (например, сбросить столько-то килограммов или уменьшить объем рук на столько-то сантиметров).
Поставив цель, нужно определить разумные сроки для ее достижения.
Не стоит ставить новую цель, если не достигли предыдущей.
2. Записываем результаты
Для этого подойдет небольшой блокнот, в котором можно фиксировать:
исходные вес и объемы;
вес и объемы, к которым стремимся;
схему тренировки (все упражнения с количеством повторений и подходов);
количество повторений, которые реально были сделаны, и так далее.
Кроме этого, такие записи — отличная мотивация, чтобы не пропускать занятия.
3. Правильно питаемся
Чтобы тело не «порадовало» нас в будущем своими «мягкими» запасами, нужно питаться правильно: каждые 2–3 часа небольшими порциями. Это обеспечит сытость, даже если за один прием пищи съедать только 400–500 ккал (это лучше, чем 2 приема пищи объемом 1000–1500 ккал).
4. Обязательно разминаемся
Разминка очень важна, поскольку она:
помогает избегать травм и болей в мышцах;
разогревает суставы;
готовит тело к выполнению более серьезных упражнений;
нормализует дыхание;
улучшает гибкость нашего тела.
«Мало времени на тренировку» — это не отговорка: лучше во время тренировки хорошенько разогреться и сделать несколько фитнес-упражнений, чем потом ходить как несгибаемое полено.
5. Тренируем все части тела
Иначе, если будете качать только пресс и забывать о спине, произойдет мышечный дисбаланс, который негативно отразится на фигуре. Поэтому нужно составить сбалансированную программу, в которой будут:
сначала упражнения, направленные на укрепление всех мышц тела;
далее упражнения для проблемных мест.
6. Постепенность — наш друг
При спортивных тренировках постепенность — очень важный фактор. Ведь сначала нам нужно приучить тело к тренировкам, чтобы оно сначала привыкло к нагрузке. И только потом мы можем увеличивать (опять же постепенно) интенсивность и нагрузки.
7. За помощью — к тренеру
Если нет никаких практических знаний в области фитнеса (теория после прочтения всевозможной литературы не в счет), то, чтобы хорошо спланировать занятия с учетом всех наших особенностей и поставленных целей, стоит обратиться к профессиональному тренеру.
Он оценит общее физическое состояние и определит дальнейшую нагрузку, порядок выполнения упражнений, продолжительность занятий.
8. Не тренируемся на голодный желудок
Иначе на тренировке можно упасть в обморок. Идеально за час-полтора подкрепиться не белковой, а углеводной пищей (например печеным картофелем, зерновым хлебом). Почему перед тренировкой не нужен белок (рыба, мясо): его организм человека переваривает 3–4 часа, поэтому тренировка будет проходить тяжело.
Ну а если поесть и вовсе не удалось, тогда перед самим занятием можно съесть банан или выпить стакан сока.
9. Пьем во время тренировки
Если во время занятий не пить, то может наступить обезвоживание организма, и тогда эффективность занятий будет равна нулю. Поэтому делаем пару глотков воды каждые 15–20 минут.
10. Дышим правильно
«Как могу, так и дышу» — так не пойдет. Дыхание является одним из важных факторов во время занятий, и при разном дыхании напрягаются разные мышцы. Правильная техника дыхания следующая (дыхание не задерживать!):
вдыхать носом (на расслаблении);
выдыхать ртом (на усилии).
11. Выполняем упражнения с полной амплитудой
То есть с амплитудой, которая максимально возможна в данном упражнении (например, в приседаниях выпрямлять до конца колени): только так можно получить полную нагрузку, когда наши мышцы будут полностью сокращаться и полностью растягиваться.
12. Никакого быстрого темпа
Иначе техника выполнения упражнения будет нарушена, что чревато травмами. Так получается, когда человек уже устал и спешит побыстрее закончить делать упражнение. Что делать: выполнять каждое упражнение осознанно от первой до последней секунды.
13. И, конечно же, отдыхаем
При ежедневных (да еще и изнурительных) занятиях нельзя добиться лучшего результата, так как наращивание и укрепление мышечной ткани происходит не во время, а после тренировки, то есть когда мы отдыхаем.
Идеальный перерыв между силовыми тренировками — 1–2 дня, в которые можно выполнять кардио- или же упражнения на растяжку.